Главная Волосы Дневник питания для печати. Дневник питания образец для заполнения

Дневник питания для печати. Дневник питания образец для заполнения

Классический вариант дневника для похудения – это тетрадь или блокнот, в который вносятся вся необходимая информация. Часто используется простая ученическая тетрадь, но диетологи рекомендуют для этих целей завести яркий красивый ежедневник. Его хватит не только для основных записей, но и для внесения другой полезной информации, собственных ощущений. Можно красочно оформить тетрадь, прикрепить фото, которое будет служить хорошим стимулом на пути к достижению цели. Хорошие варианты: онлайн-дневник для похудения, использование офисных программ.

Варианты ведения дневников для фиксирования всего процесса похудения, несколько. Например:

	Достоинства	Недостатки
Тетрадь, блокнот	низкая стоимость; возможность быстро внести данные; мобильность.	сложно анализировать данные из-за отсутствия автоматического подсчета результатов; неудобно вносить записи в дороге.
Офисная программа Microsoft Excel	есть в каждом компьютере; простота в заполнении; можно сохранить на любом электронном носителе; формулы в программе помогают все быстро подсчитать.	вносить все данные нужно вручную; трудно создавать формулы для подсчета.
Облако Google Drive	Информацию можно посмотреть на любом устройстве; достоинства предыдущего способа.	длительный ввод информации; недостатки предыдущего способа.
Онлайн-программы, которые можно установить на телефон	возможность выбрать оптимальное приложение; простой интерфейс; есть бесплатные приложения; все продукты уже внесены; возможность дополнять своими блюдами; автоматический и ручной подсчет калорий; встроенные советы, блоги, форумы.	не всегда есть информационный анализ.

Зачем вести дневник

Польза в ведении записей во время диеты очевидна. Диетический дневник необходим для того, чтобы:

четко следовать поставленной цели;
формировать культуру питания;
контролировать вес, осуществлять коррекцию фигуры;
вести учет съеденного, количество поступивших калорий;
наблюдать динамику изменения веса;
строго соблюдать программу похудения.

Как вести

Существуют правила, как вести пищевой дневник для похудения. Для удобства рекомендуется отразить в нем таблицу калорийности блюд, гликемический индекс продуктов. Записывать следует:

Вес. Взвешивание проводится утром перед едой. Фиксировать суточное снижение веса.
Параметры тела: объемы груди, обхват талии, бедер, каждой ноги на уровне бедра.
Количество выпиваемой воды.
Информацию о питании: весь рацион, размер порций в граммах, соотношение белков, жиров, углеводов.
Физическую нагрузку. Необходимо зафиксировать, какие упражнения выполнены, что не сделано.
Информацию о состоянии здоровья. Важно отражать все изменения в самочувствии.
Дополнительно рекомендуется вносить: рецепты, адреса сайтов, советы по уходу за кожей, новые комплексы физических упражнений.

Форма ведения записей может быть в виде таблицы. В идеале рукописный дневник должен содержать следующие пункты:

объем (вес, размер);
калории;
продукты;
оценка вкуса;
почему едите;
продолжительность трапезы;
место трапезы;
время, когда встаете и когда идете спать;
длительность сна;
время, когда принимаете пищу;
прочая информация.

Очень важно вносить все данные ежедневно. Единственный параметр, который можно не показывать каждый день – это изменения в пропорциях тела. После всех записей необходимо подводить итог количества всех съеденных калорий, отмечать все нарушения в питании, режиме дня, результаты снижения веса тела. Обязательно нужно записывать положительные изменения, но перегружать лишней информацией не стоит, важно придерживаться системы записей.

Советы по внесению данных в дневник помогут максимально точно спрогнозировать результат, быстрее достичь поставленной цели. Дополнительно рекомендуется фиксировать:

Время приема пищи. Желательно указывать начало и окончание трапезы. Объясняется это тем, что срок нахождения за столом влияет на объем съеденного.
Необходимо знать точный вес продуктов. Прописать можно в стаканах, ложках, если нет возможности взвесить.
Подсчет количества жиров, белков и углеводов обязателен.
Причины поедания пищи: за ребенком, перекус в компании, от скуки, из-за стресса, как угощение и т.д. Анализ причин поможет не есть больше нормы.
Вкус еды. Неплохо записывать, понравилось блюдо или нет. Можно использовать пятибалльную систему, где «5» – это «очень вкусно», «1» – «не понравилось».
Спортивные тренировки. Нужно фиксировать всю двигательную активность.

Образец

Пример, как заполнять дневник питания для похудения поможет систематизировать собственные записи:

дата – 13.05.2018;
личные данные – 24 года, рост 176 сантиметров, вес 81 килограмм, обхват бедер, талии;
цель – 65 кг;
срок – 2,5 месяца;
диета – низкокалорийная, сегодня съедено 2000 калорий.

Заметки: нужно уменьшить в день до 1500 ккал, тогда процесс похудения пойдет быстрее. Огромное желание есть сладкое, но перебиваю питьевой водой, отваром из шиповника, чаем. Физическая нагрузка небольшая, поэтому добавила упражнения умеренной интенсивности. Итого: в день не больше 1500 ккал, спорт – не менее 10 минут пробежки каждый день. Взять за правило делать вечернюю или утреннюю пробежку.

Вносить данные нужно ежедневно. Запись на следующий день может быть примерно такой:

дата – 14.05.2018;
личные данные – вес 80,7 килограмм, обхват бедер 103 сантиметра, талии 75 см;
результат – +0,3 кг;
дневной рацион – каша овсяная, вареная куриная грудка, овощной суп, творог, постное печенье, всего съела 1478 калорий;
питьевой режим – 1,5 литра чистой воды, зеленый чай.

Заметки: очень трудно держаться, поэтому вечером позволила себе съесть 2 сладких яблока. Постаралась все отработать физической нагрузкой: крутила обруч, пробежка.

Не стоит расстраиваться, если сразу не видно большой динамики. Чтобы запустился желаемый процесс похудения, должно пройти время, организм должен среагировать. Третий день:

дата – 15.05.2018;
личные данные – вес 80 килограмм, обхват бедер 102 сантиметра, талии 74 см;
результат – минус 1 кг;
меню на день – натощак пила воду, гречневая каша, куриная грудка, творожная запеканка, легкое печенье, всего съела 1498 калорий;
питьевой режим – 2 литра воды, зеленый чай.

Заметки: радует, что наметилась положительная динамика, живот немного уменьшился, удержалась от ненужных перекусов, продолжаю крутить обруч, но не бегала из-за слабости.

Если нет возможности вести записи вручную, всегда можно завести онлайн-дневник правильного питания для похудения. Это позволит не носить с собой постоянно блокнот, тетрадь, не искать удобное место для заполнения показателей. Все, что потребуется – это включить телефон и в любое удобное время внести информацию. Особенность таких дневников – в том, что в них есть Личный кабинет, в котором можно делать расчет калорийности блюд, планировать свой рацион, следить за изменениями, корректировать пищевое поведение в автоматическом режиме.

Электронные дневники похудения имеют несколько важных и полезных функций. Они следующие:

Отображаются все приемы пищи, нагрузка, питьевой режим.
Содержатся и обновляются индивидуальные данные.
Имеется отдельный блок с рецептами.
Подсчет калорий идет в автоматическом режиме.
Возможность общаться на форумах.
Программу можно установить прямо на телефон и не пользоваться ссылками в браузере.

Кроме возможности самостоятельно планировать свое меню, всегда можно вносить в дневник свои личные записи, ощущения, информацию о самочувствии. На сайтах, которые предоставляют дневники, есть калькуляторы для подсчета съеденной пищи. Практически все сайты постоянно пополняют базу диетических рецептов. Чтобы создать онлайн дневник не требуется изучить образец заполнения. Вся вносимая информация уже структурирована.

Онлайн-записи наглядно демонстрируют все изменения при похудении. Для удобства можно выбрать подходящий вариант. Самыми популярными считаются такие дневники:

Название	Особенности
Дневник худеющей мамочки	несколько рационов, которые помогают снижать вес после рождения ребенка; правила соблюдения предложенных программ с учетом периода лактации; конкретная информация и разрешенной и запрещенной пищей; правила составление рационов; блоги, форумы.
Азбука диет	варианты диет; счетчик калорий; автоматический подсчет результатов; рекомендации по дополнительным методикам; информационная поддержка; блоги, форумы.
Идеальный вес	варианты диет; расчет калорийности; учет индивидуальных особенностей, ритма жизни; ежедневные записи с автоматическим подсчетом результатов; рекомендации по применению косметических средств, витаминов; примеры физической нагрузки; рекомендации для культуристов; блоги, форумы, советы, статьи.

Ошибки при ведении дневника похудения

При, казалось бы, простых правилах ведения записей всегда допускаются ошибки. Самые распространенные при составлении дневника питания и похудения – такие:

Нерегулярность. Чтобы оценить пользу записей, делать их нужно регулярно. Нельзя понять свои ошибки, сделать выводы, если данные вносятся не каждый день. Скорректировать питание можно только спустя пару недель фиксирования своих исходных действий.
Неверное обозначение продуктов. Особенно это касается тех, кто ведет онлайн-записи. Часто в свой дневник включаются блюда, которые не совсем подходят. В счетчиках калорий указываются стандартные примеры рецептов, поэтому узнать, в каких конкретно пропорциях автор брал ингредиенты, нельзя.
Определение объема порции на глаз. Часто те, кто соблюдают диету, недооценивают количество съеденной еды. В результате получается, что объем порции значительно выше.
Отсутствуют выводы за день.
Не делается анализ за какой-то период времени. Оптимально подводить итоги еженедельно.

Видео

2014-09-07 // Константин Беляев

Мне нужна была уверенность, что мое «правильное питание» соответствует требованиям моей спортивной жизни, и я получил эту уверенность!

В этой статье я расскажу о своем опыте ведения пищевого дневника:

зачем тратить на это свое время;
какую пользу он может принести худеющим/толстеющим/людям, следящим за своим здоровьем/спортсменам;
как вести пищевой дневник;
инструменты для ведения дневника;
какие ошибки приводят к провалу ведения дневника;
также, вы сможете бесплатно скачать образец пищевого дневника;

Правильно питаться — слишком многозначное словосочетание, которое каждый интерпретирует по-своему и для многих принципы «правильного питания» значительно отличаются. Для кого-то правильно питание — не есть после шести вечера, для кого-то не питаться в макдональдсах, кто-то считает, что не следует есть соль/сахар/муку и так далее… продолжать можно очень долго.

Для меня правильным питанием является такое питание, которое делает меня сильнее, выносливее и здоровее, а неправильное — то, что делает меня слабым и больным.

Для углубления в этот вопрос, необходимо ознакомиться с базовыми понятиями и требованиями по ключевым темам питания — калории , белки , углеводы и жиры .

Но что делать, когда вопрос изучен и посчитаны все суточные нормы, исходя из своего возраста, текущего веса и физической нагрузки?

Одна из основных ошибок , которую допускают люди в самом начале пути — концентрация только на калориях , забывая про учет белков, углеводов и жиров. Запомните, нашему телу нужны все 3 компонента , каждый из которых играет свою уникальную роль в нашем организме. Об этих уникальных ролях подробнее читайте в отдельных статьях о белках , углеводах , хороших и плохих жирах .

Внимательно прочитали или быстренько пробежались по статьям? Главное, чтобы усвоили. Хорошо, это был первый пункт.

Переходим ко второму . Прежде, чем кидаться во все тяжкие, и стремиться достичь полученных показателей (калорий, белков, углеводов и жиров), необходимо выяснить нынешнюю личную ситуацию. С этим нам поможет объект сегодняшней статьи — пищевой дневник .

Что такое пищевой дневник

Пищевой дневник — это дневник, в котором вы фиксируете всю еду, которая попадает в ваш желудок. Абсолютно всю — точно так же, как бухгалтер ведет учет финансов, следя, чтобы все финансовые операции попадали под учет. В роли бухгалтера будете вы, вместо названия операций будут названия продуктов, вместо денежных сумм будут количество калорий, белков, углеводов и жиров.

Инструменты для ведения пищевого дневника

В XXI веке, в эпоху интернета, доступно огромное количество программ — как для компьютеров, так и для телефонов, поэтому рассмотрим и современные, и более классические методы.

Обычная тетрадь или ежедневник

[Плюсы]

настройка данного инструмента (точнее, ее отсутствие);
цена (можно использовать самую дешевую тетрадь);
мобильность.

[Минусы]

подсчет съеденных составляющих;
анализ полученных данных.

Компьютер и оффлайн программа Microsoft Excel

[Плюсы]

эта программа или ее бесплатный аналог (OpenOffice) установлена почти на всех компьютерах и очень легка в использовании;
файл с дневником можно хранить и переносить на флешке или хранить в интернете;
возможность легко выполнять арифметические действия и анализировать полученные результаты.

[Минусы]

все названия продуктов и другие данные нужно заводить вручную;
постоянно следить за тем, чтобы формулы работали правильно.

Компьютер/смартфон/планшет и онлайн-облако Google Drive

[Плюсы]

все плюсы предыдущего пункта;
файл с дневником всегда доступен на всех устройствах с интернетом.

[Минусы]

то же самое, что и с предыдущим инструментом;
еще более долгий ввод данных на смартфонах;
Google таблицы имеют меньший функционал по сравнению с оригинальным Excel.

FatSecret на смартфонах/планшетах iOS, Android и Windows Phone

[Плюсы]

одна из лучших программ для ведения пищевого дневника;
бесплатна;
в программе удобный, интуитивный интерфейс;
заведено огромное количество продуктов (в том числе и продукции с магазинных полок России);
возможность добавления своих продуктов и рецептов;
поддержка русского языка;
возможность фиксировать не только те калории, которые вы потребляете, но также и те, которые расходуете (заведены не только физические упражнения, но также сон и другие виды отдыха).

[Минус]

не очень удобный анализ полученных данных.

Мой опыт

В своей практике я использовал все 4 инструмента — в сентябре 2013 года, когда практиковал вегетарианство, я пользовался только программой FatSecret, а в июле 2014 года комбинировал первые три приведенных инструмента.

Как написал выше, каждый обладает своими плюсами и минусами. Главной причиной, почему в последний раз я не использовал программу FatSecret, была необходимость в удобном анализе полученных данных. В одном из следующих разделов я расскажу, о каком анализе идет речь.

Что ест железный человек

Скачайте бесплатно мой пищевой дневник и посмотрите, сколько еды необходимо съедать при повышенных нагрузках. Также вы можете посмотреть пропорции белков, жиров и углеводов. В данном образце я приближаюсь к идеальным пропорциям, хотя для идеала необходимо улучшать пропорции быстрых и медленных углеводов, а также насыщенных и ненасыщенных жиров.

Как вести пищевой дневник

Вот мы и подобрались к самому интересному разделу — как вести пищевой дневник эффективно и с пользой . Я расскажу, как лично я вел пищевой дневник, предоставлю ссылку на мой дневник, а также расскажу о том, как можно улучшить мой алгоритм и саму таблицу .

Главное, помните, что на данном этапе вы просто хотите выяснить сегодняшнюю ситуацию. Не нужно менять свое питание уже на следующий день. Наоборот, ведите себя так, как вели последний год или годы . Вам нужна реальная картина.

Этап I — подготовка

Первое, что вам потребуется — это кухонные весы , с помощью которых вы сможете взвешивать пищу, которую собираетесь отправить в свой желудок. Без весов обойтись можно, но тогда данные будут неточные. Я думаю, инвестицию в 20 евро вы можете себе позволить;
Второе, всегда иметь при себе ручку с бумажкой (или небольшую тетрадь) или телефон или все это вместе;
Аккаунт на Google Drive . Если у вас есть почта на Gmail, то дополнительной регистрации для Google Drive не требуется. Google Drive — будет вашим хранилищем, доступ к которому доступен везде, где есть интернет.
Скачайте мой образец пищевого дневника в Excel формате . Как пользоваться моим дневником и проводить анализ, я расскажу в следующем разделе.
Загрузите этот файл на свой Google Drive и откройте возможность редактирования (нажав на загруженном файле Открыть с помощью — Google таблицы)

Этап II — ведение пищевого дневника

Анализ полученных данных

У вас должна получится, примерно, вот такая картинка одного дня.

1. Общее количество калорий , которое вы получили за день

Не важно, хотите ли вы похудеть, набрать или удержать вес, рекомендуемое количество калорий вам будет предоставляться в общем виде. Именно этот показатель вы и смотрите в данной колонке.

На моем сайте в скором времени появится современный калькулятор расчета калорий, белков, жиров и углеводов, исходя из вашей сегодняшней ситуации и поставленных целей. Подписывайтесь на обновления блога, чтобы не пропустить

2. Полученные белки, жиры, углеводы из расчета вашей массы .

3. Пропорции полученных белков/углеводов/жиров

Как вы помните из статьи про калории , 1 грамм белка — 4 ккал, 1 грамм углеводов — 4 ккал и 1 грамм жиров — 9 ккал. Исходя из этих данных, вы можете посмотреть пропорции составляющих вашего питания.

4. Проанализировать крупнейшие поступления калорий/белков/жиров

Это позволит посмотреть на ТОП продуктов в вашем рационе с самым большим количеством белков, углеводов и жиров, чтобы предпринять необходимые меры.

Я писал, что в программе FatSecret не достаточно удобный анализ данных. Огромный плюс, что программа показывает не только калории, белки, жиры, углеводы, но и содержание насыщенных жиров, сахара и других дополнительных компонентов . Проблема в том, что анализировать данные можно только на смартфоне или планшете — на компьютер экспортировать можно только общие данные.

Отчет из FatSecret у меня получилось вытащить только в pdf и в общем виде

Руководство по использованию моего пищевого дневника

Заводить полученную информацию можно, как в Excel файл, так и напрямую в Google Drive, но есть одно преимущество Excel, о котором расскажу отдельно.

Файл дневника содержит четыре страницы — пустой дневник, пустая страница с рецептами, образец моего дневника со всеми формулами и мои рецепты.

На страницу Рецепты попадают все сложные блюда (3 и более составляющие). Это позволит сделать страницу дневника визуально более удобной.

Таблица дневника поделена на три части — Прием пищи, Ценность 100 граммов и Комментарии

Заполнять необходимо следующие колонки — Время приема, Название продукта, Вес съедаемой пищи, Ценность 100 граммов (Калории, Белки, Углеводы, Жиры) и комментарии (если они есть)

В колонках Прием пищи заполнять только Вес — три другие колонки считаются автоматически по формуле [= Вес: 100 * Ценность 100 граммов]

В разделе рецепты все формулы работают, поэтому нужно только скопировать полученную верхнюю строчку. Преимущество Excel — то, что можно сделать ссылку со страницы дневника на строчку рецепта (в Google Drive эта функция не работает). Для этого, нажмите правой кнопкой на названии блюда на странице дневника, выберете Гиперссылка, укажите Часть документа и укажите ячейку на странице рецепты, на которую нужно ссылаться. В Google Drive, для удобства, я отмечаю рецепты звездочкой.

Строчка Всего за день суммирует весь вес, калории, белки, углеводы и жиры.

Граммов на 1 кг массы тела — показывает, сколько граммов вы съели из расчета вашего веса. Формула [Полученный вес составляющего: массу тела]

Последняя строчка показывает Процентное соотношение компонентов питания . Белки и углеводы считаются по формуле [Общий вес компонента x 4: Общее количество калорий -после нажать функцию %]. Жиры высчитываются по формуле [Общий вес компонента x 9: Общее количество калорий -после нажать функцию %]

Чтобы не заморачиваться со всеми формулами, используйте страничку образца. Я добавил 20 пустых строчек — если надо больше, то вы спокойно можете их добавить. Если в конце дня останутся пустые строчки — просто их удалите.

В разделе Анализ полученных данных, 4 пунктом я указал Проанализировать крупнейшие поступления калорий, белков, жиров . Чтобы это сделать, выделите строки и колонки одного дня в отдельную таблицу и примените фильтр, указав от Максимального к минимальному значению.

Главные ошибки

главная ошибка — быстро надоевшее, ежедневное заполнение дневника . Помните, что вам не придется заполнять этот дневник всю оставшуюся жизнь. Для ясной картины, вам нужны данные за две недели;
забыв записать один прием пищи, не продолжать фиксировать остальные приемы в течение дня . Если вы помните, что вы ели, то хотя бы примерно укажите. Если вспомнить не можете, то продолжайте фиксировать остальные приемы пищи, но указав в комментариях о пропущенной записи;
вареные продукты имеют другую пищевую ценность, нежели сухие , поэтому есть два способа точного подсчета. Первый, это взвесить продукт (например рис или макароны) перед тем, как варить. Второй — смотреть на сайте Calorizator.ru состав приготовленных продуктов (например, не приготовленный рис и вареный рис )
ничего страшного, если один-два дня в течение этих двух недель вы пропустите . Например, если вы едете в гости, не стоит усложнять себе и другим жизнь постоянными вопросами о продуктах и рецептах — лучше, получайте удовольствие от общения с друзьями;

Резюме

После 2 недель заполнения пищевого дневника у вас на руках будет реальная картина вашего питания . После того, как вы проанализируете полученные данные, вы сможете постепенно начинать менять свое питание. Не стоит полностью перечеркивать все старое и начинать жизнь с нуля — лучше сконцентрируйтесь на чем-то одном. Например, поставьте цель на 2 недели — повысить потребление белка, но, не трогая углеводы и жиры. Через две недели, попробуйте поэкспериментировать с углеводами или жирами.

Как в спорте, в питании резкие повышения нагрузки и изменения не приносят ничего хорошего. Медленно, но верно меняйте свое питание в лучшую сторону, и вы дойдете до тех целей, о которых сейчас мечтаете.

О фитнесе с любовью 18.03.2017

Когда мы произносим слово «дневник», то каждый из нас вспоминает что-то свое. Это и школьный дневник, и дневник, который каждый когда-то вел, записывая что-то личное. Столько времени прошло. И опять возвращаться к дневнику? Предлагаю сегодня поговорить о новой форме дневника - дневнике питания.

Зачем же нам нужен такой дневник, как его вести, на что обращать внимание при его заполнении? Думаю, что многие из нас вели такие дневники. Или хотя бы начинали. На мой взгляд, настолько он нас организует, помогает «открыть глаза» на многие вещи, которые нам мешают обрести здоровье и стройность, мобилизует нас, дает основные направления для дальнейшей работы над собой. Сделаем первый шаг, проанализируем то, что мы с вами едим!

Рассказывать о дневнике питания будет ведущая рубрики Елена Шамова, эксперт по фитнесу и питанию с более чем 20-летним опытом работы, основатель клубов семейного фитнеса «Strong&Happy» на Украине. Так же мы сможем посмотреть наглядно видеоматериал об идеальном дневнике питания. Передаю слово Елене.

Друзья, спасибо вам за обращения и запросы по электронной почте. Я очень рада помочь вам и подсказать в сложных моментах. Но помогите мне помочь вам ☺. Если я отправила вам вопрос в ответ на ваш вопрос, значит мне нужна дополнительная информация, и без нее я не могу предложить вам правильный вариант действий. Поэтому прошу не игнорировать мои вопросы и оперативненько реагировать. Иначе мы так далеко не сдвинемся.

А в вопросах коррекции веса, как вы уже знаете, важен вопрос питания. Для того, чтобы специалист (или вы самостоятельно) смог проанализировать вашу пищевую информацию, необходимо предоставить ему заполненный дневник питания. Даже если вы «ничего не едите», вы все равно что-то едите ☺!

Дневник питания – ключ к здоровью и долголетию

Что это такое, дневник питания? Это записи ваших завтраков, обедов, ужинов, перекусов и маленьких радостей, связанных с любимыми лакомствами. С его помощью вы выясните, что, где, когда и в каком количестве съедаете за день. Отнеситесь к этому делу серьезно. Через некоторое время вы увидите, какие маленькие слабости вы себе позволяете, как питаетесь.

Зачем нужен нам дневник питания? Пищевой дневник может понадобиться тогда, когда вы хотите похудеть или набрать вес, когда просто хотите стать более здоровым (например, у вас есть проблемы с желудочно-кишечным трактом или вы насторожились относительно высокого уровня сахара в крови). Он необходим, если вы поняли, что сбалансированное питание – это ключ к здоровью и долголетию. Или вы – мама, которая хочет понять, на какие продукты у ребенка аллергия, и вы начинаете вести такой дневник для вашего ребенка.

И давайте сначала определимся, на какой стороне «баррикады» мы находимся:

Одна сторона: это когда Вы желаете самостоятельно или под контролем тренера/диетолога настроить свой план питания так, чтобы похудеть/набрать массу или оздоровиться.

Вторая сторона: когда Вы и есть тот самый тренер или специалист по питанию и собираетесь оценить текущую диету своего подопечного.

Независимо от того, какой из вариантов ваш, вы обязательно найдете ответ ниже.

Зачем худеющему или набирающему вес нужен дневник питания

Ведение дневника питания предоставляет отличную возможность:

отследить количество приемов пищи;
отследить размер порций;
проконтролировать потребление воды в течение дня;
определить количество часов сна (что немаловажно как при похудении, так и при наборе веса);
отследить промежутки времени между приемами пищи;
«поймать себя» на неосознанных приемах пищи, еде «на ходу», в кафе, ресторане, потреблении «жидких калорий»;
отрегулировать питание до и после тренировки;
сбалансировать питание;
отследить эмоции, провоцирующие употребление определенной пищи, или наоборот;
понять, к каким блюдам в действительности имеется особое пристрастие;
осознать частоту принятия пищи «за компанию» или дабы не обидеть хозяйку отказом от еды;
организовать себя, свой распорядок дня (особенно если «смешать» его со своим ежедневником, где вы пишите план дел на день);
и еще (просто супер-стимул!): когда лень доставать питательный дневник и сделать лишнюю запись, вы думаете – «да ладно уж, не буду тогда есть эту конфетку…»).

Зачем Ваш пищевой дневник диетологу или тренеру

Лично я проверяю дневник питания своих клиентов (и при необходимости корректирую его) по следующим параметрам:

Если Вы желаете, чтобы я оценила Ваш дневник питания и дала рекомендации (бесплатно, в обмен на отзыв), заполните его по приведенным ниже правилам и вышлите мне по адресу [email protected]

Как вести дневник питания. Образец для заполнения

Во всемирной сети можно найти множество образцов заполнения дневника питания. Упрощу вашу задачу, бланк для заполнения предлагаю скачать здесь.

Скачать дневник питания

Начните ведение дневника утром перед завтраком, записав время пробуждения и вес (после туалета, перед завтраком). Затем запишите каждый ингредиент, который вы скушали на завтрак. Не пропускайте ничего! Съели – сразу записали, съели – записали.

Выпили стакан воды? Поставьте «галочку» на одном стаканчике.

Если перекусов у вас не было, не пишите ничего. Не было завтрака? Ай-я-яй! Оставьте строки пустыми.

Просто записывайте в этот бланк информацию о том, что вы съели, что выпили, сколько ложечек сахара положили в чай. Записывайте каждую печенюшку и горсточку семечек. Важно: не занимайтесь самосаботажем, не обманывайте себя!

Кроме того, что съедаете и выпиваете, записывайте также и то, что чувствуете или о чем думаете. Например, ели ли вы от того, что почувствовали голод или за компанию с супругом или друзьями, ели для удовольствия или «заедали стресс». Зафиксируйте также, наелись вы этим объемом пищи или нет, насколько приятен был вам данный прием пищи, возник ли у вас прилив бодрости или появилась сонливость, через какое время вы снова захотели есть.

И не забудьте взвеситься после ужина и записать, когда вы легли спать.

Сколько времени вести такой пищевой дневник?

Это зависит от вашей цели. Кому-то достаточно и пару недель, для кого-то потребуется месяц - два работы, пока не выработаются основные правильные привычки питания.

Идеальный дневник питания

Какой дневник я считаю идеальным, я расскажу вам в этом видео:

Цифровая альтернатива дневника питания

В наш век информационных технологий, конечно, уже созданы дневники питания для различных устройств. Можно не заморачиваться с бумажными бланками, а вести все в своем смартфоне или на компьютере. Среди таких программ есть как платные, так и бесплатные, для оффлайн или онлайн-доступа. Они могут творить волшебные вещи:

учитывать потребляемые и сжигаемые за день калории (правда, неизвестно насколько точно), количество выпитой воды;
благодаря GPS измеряет расстояние, скорость и время ходьбы или бега, подсчитает потраченные на это калории;
напоминают о времени приема пищи или воды;
в них можно создавать свое меню и тренировочный комплекс;
женщины могут вести учет менструаций;
рассчитывать калории в готовом, веденном вами, блюде (из своей базы данных, куда можно добавлять свои продукты и блюда);
предлагают наиболее предпочтительные продукты
формирует резюме дня;
напоминает, что нужно заполнить дневник после приема пищи или в конце дня;
содержит сборник диет и картинки-препятствия на случай, когда вы захотите съесть что-то лишнее;
выдавать виртуальные призы за набранные очки.

Внедрите питательный дневник в свои привычки, и вам гарантирован нормальный вес и здоровье. Желаю успеха!

Если у вас появятся вопросы, обсудить их можно здесь, в комментариях, также по скайпу elle_parus или по электронной почте [email protected]

Искренне ваша, Елена Шамова.

Я благодарю Лену за мысли. Думаю, что тема очень важная. Желаю всем прекрасного весеннего настроения, легкости, желания что-то изменять с лучшую сторону для вашего здоровья. Возможно, это будет простой пищевой дневник. Удачи вам в его ведении, если вы все-таки остановитесь на нем.

Не думайте, что это сложно. Нет ничего мудрее силы привычки. Тяжело только бывает сделать первый шаг. А дальше вы будете вознаграждены за это стройностью, легкостью и просто замечательным настроением.

И для души мы с вами послушаем сегодня ERNESTO CORTAZAR — Through the hands of god . Чудесная музыка Эрнесто Кортазара не оставит вас равнодушными.

Смотрите также

15 комментариев

Ответить

Сергей
24 Мар 2017 в 13:01

Ответить

Дмитрий с Буридо
21 Мар 2017 в 22:38

Ответить

Ольга
20 Мар 2017 в 16:52

Нередко многие сталкиваются с ситуациями, которые требуют четкого контроля питания. Связано это может быть с разными причинами: некоторыми заболеваниями, в том числе, сахарным диабетом, с аллергией, желанием похудеть или, наоборот, набрать вес.

Кроме того, кормящей маме следует следить за режимом своего питания, а затем правильно вводить прикорм ребенку. В связи с этим все больше людей задают вопрос, как правильно вести дневник питания?

Именно он поможет скорректировать питание и выяснить причину определенных проблем со здоровьем.

Что такое пищевой дневник и зачем он вообще нужен?

Раньше можно было смело говорить, что пищевой дневник представляет собой специальную тетрадочку, куда записывалось все, что было съедено в течение дня. Нередко подсчитывались калории или делались определенные пометки.

Сейчас же задачу значительно упростили разного рода компьютерные программы. В какой-то степени ведение пищевого дневника можно сравнить с ведением бухгалтерской документации, только вместо подсчетов финансов будут белки, жиры и углеводы.

Стоит помнить, что в подобных подсчетах есть смысл только тогда, когда они выполняются регулярно, а не время от времени. В противном случае они просто не принесут никакого результата.

Способы ведения дневника для учета калорийности пищи

Как уже было сказано, сейчас существуют различные программы для телефона и компьютера, которые помогают вести пищевой дневник. Однако далеко не всем они удобны, поэтому есть смысл рассмотреть как классические, так и более современные варианты, а потом остановиться на наиболее понравившемся.

Заведите небольшую тетрадь или ежедневник

Это, наверное, самый древний и в какой-то степени самый простой метод. К его достоинствам можно отнести следующие составляющие:

отсутствие настройки инструмента;
мобильность;
стоимость (можно использовать самую простую дешевую тетрадь).

Тем не менее, два весомых минуса несколько перекрывают достоинства.

Во-первых, все подсчеты калорий, белков, жиров и углеводов придется выполнять вручную, что требует определенных знаний и временных затрат.
Во-вторых, полученные данные придется анализировать тоже самостоятельно.

Офлайн программа MICROSOFT EXCEL для подсчета съеденных калорий

Для ведения пищевого дневника в этой ситуации потребуется компьютер. Стоит обратить особое внимание на то, что эта программа или ее аналог установлены на всех компьютерах и ноутбуках.

К достоинствам ее можно отнести следующие:

программа проста в использовании;
файл с дневником можно хранить как на флэшке, так и в интернете, то есть документом можно воспользоваться в любой момент времени;

все необходимые арифметические действия выполняются довольно легко;
простой анализ полученных результатов.

Стоит отметить, что изначально список продуктов и другие данные необходимо внести в программу вручную, а на протяжении всего времени использования придется следить за тем, чтобы формулы правильно работали.

Онлайн-облако GOOGLE DRIVE

К достоинствам программы смело можно отнести все плюсы MICROSOFT EXCEL и добавить, что файл с дневником будет всегда доступным на любом устройстве, к которому подключен интернет.

Однако минусов у облака существенно больше, чем у EXCEL. В него придется не только ручную вбивать все данные, но и учитывать, что функционал его значительно уже, чем у предыдущей программы. Кроме того, на смартфонах ввод займет гораздо более длительный период времени.

Программа для похудения FATSECRET: обзор

Наверное, можно говорить о том, что это самая современная программа. Здесь можно выделить гораздо большее количество преимуществ перед другими, среди которых следующие:

доступность, так как она бесплатна;
наличие удобного интуитивного интерфейса;
отсутствие необходимости вбивать продукты вручную;
возможность добавления некоторых продуктов и даже своих рецептов;
возможность фиксирования не только потребляемых калорий, но и расходуемых, так как в программе заведены физические упражнения и сон.

К недостаткам можно отнести не слишком удобный анализ полученных результатов.

Как грамотно вносить данные в пищевой ежедневник?

Первое, и наверное, самое важное правило на первом этапе ведения дневника заключается в следующем: не стоит менять режим питания сразу. Тетрадь или специальная программа дают возможность выяснить, какие ошибки в этой сфере совершает человек, а также помогает скорректировать их или полностью исправить.

Прежде всего стоит приобрести кухонные весы. Они необходимы для взвешивания пищи, без чего расчеты калорий будут неточными. При себе желательно постоянно иметь листок бумаги и ручку или телефон, что позволит своевременно делать пометки и не упустить ничего.

Начиная с самого утра, необходимо фиксировать все приемы пищи, указывать количество белков, жиров, углеводов и калорий. В том случае, если прием пищи состоит из нескольких компонентов, то необходимо детально расписать состав. Вечером, после последнего приема пищи, стоит все записи занести в пищевой дневник и произвести расчеты.

В конце недели необходимо проанализировать полученные данные и принять соответствующие меры. Молодые девушки в большинстве случаев используют дневник для похудения, а вот люди зрелого возраста нередко прибегают к нему при сахарном диабете, так как вынуждены контролировать уровень сахара.

Дневник питания позволит вам понять, что вы едите каждый день. Это хороший способ следить за питанием, поскольку без записей бывает сложно понять, сколько калорий и с какими видами пищи вы употребили и как это влияет на ваше здоровье и образ жизни. Например, если у вас несварение или другие проблемы со здоровьем, дневник поможет вам разобраться, что именно вызывает такую реакцию. Кроме того, дневник питания поможет вам похудеть, следить за своим весом и питаться правильно. Начните с нескольких кратких заметок, и вскоре вы удивитесь, как много нового вам откроется.

Шаги

Часть 1

Фиксирование продуктов и напитков

Заведите дневник. Проще всего контролировать рацион, ведя дневник в блокноте или в мобильном телефоне с помощью специального приложения. Вам нужно будет записывать дату, время, место, употребленные продукты и их количество, а также при желании делать другие заметки.

Если вы хотите записывать все от руки, купите достаточно большой блокнот или ежедневник, чтобы туда поместилось все, что вам нужно зафиксировать. Можно даже поискать в интернете образцы страниц дневника питания и распечатать их, либо оформить свой дневник подобным образом.
При желании можно пользоваться специальными приложениями или онлайн-сервисами. Поскольку все больше людей начинают вести дневники питания, у вас будет большой выбор приложений.